Respirazione Apnea Pranayama

Il concetto di Prana risale alle origini dello Yoga e Andre Van Lysebeth, colui il quale introdusse per la prima volta le pratiche yoga Pranayama in occidente, nel suo illuminante libro “Pranayama la Dinamica del Respiro” scrive che “il prana sta allo yoga come l’elettricità sta alla nostra civiltà”. Ma cosa è questo Prana? Dove si trova? E soprattutto, come riusciamo ad assimilarlo?

“Prana è la somma di tutte le energie contenute nell’universo”. Swami Sivananda

Per gli yogi da millenni l’universo è costituito da Prana, cioè energia cosmica presa nel suo assieme, che si manifesta sotto forma di prana (scrittocon la p minuscola) ovvero l’energia differenziata in qualsiasi forma essa si manifesti: magnetismo, gravitazione, elettricità (intesa come elettricità biochimica) sono tutte manifestazioni del Prana universale. Secondo gli yogi il Prana è presente nell’aria (è non viene identificato né nell’ossigeno, né l’azoto, né alcuno degli altri componenti gassosi dell’atmosfera), nel cibo, nell’acqua, nella luce del sole. L’aria, l’acqua, gli alimenti, il calore dei raggi solari, sono tutti veicoli del prana da cui dipende qualunque forma di vita animale o vegetale presente presente sul nostro pianeta.

“Il prana penetra nel nostro corpo ed è il nostro vero nutrimento perché, senza di esso, non è possibile alcuna vita”. Van Lysebeth

Ma gli yogi oltre a svelarci il Prana hanno anche sviluppato una serie di tecniche e leggi per controllarlo. La scienza del controllo del prana si chiama Pranayama (ayama=controllare) e tutti gli esercizi yoghici, non solo le tecniche respiratorie che vedremo più avanti, hanno come obiettivo il controllo cosciente e consapevole del prana ovvero dell’energia di cui il nostro corpo si nutre.

Per gli yogi l’atmosfera è la fonte più importante di prana e concentrano la loro attenzione sulla ionizzazione ed in particolare sugli ioni negativi. Senza addentrarci in una trattazione che potrebbe risultare noiosa, basti sapere che esiste un metabolismo dell’elettricità ovvero il nostro organismo è in grado di assorbire l’elettricità atmosferica, di utilizzarla e scaricarla attraverso la pelle. E più questo metabolismo è attivo per effetto dell’assorbimento di un aria carica di ioni negativi, più l’essere è vitale ed in salute.

In questo articolo proponiamo un esercizio yoga Pranayama che nella pratica dell’apnea è fondamentale per la corretta gestione del diaframma e soprattutto quando l’atleta scende in profondità e la pressione idrostatica comprime i volumi polmonarie e genera tutta una serie di modificazioni fisiologiche, la più importante delle quali è il bloodshift o emocompensazione, che spesso tendono ad irrigidire la gabbia toracica e quindi anche il muscolo diaframma.

Un diaframma elastico, mobile e potente è la chiave per avere delle ottime prestazioni in apnea ma anche nel nuoto. L’esercizio che descriveremo si chiama Uddiyana Bandha.

La parola sanscrita uddiyana significa ‘sollevare’ o ‘volare alto’, mentre bandha vuole dire ‘chiudere, bloccare’ : nello yoga il bandha è un blocco o una postura nella quale un segmento del nostro corpo viene “sigillato”, isolato o comunque bloccato in un certo modo.

Nello yoga esistono 3 tipi di bandha e noi ci concentreremo sul blocco o bandha che è sicuramente uno dei più potenti – uddiyana bandha appunto – che consiste nella introflessione della parete addominale sotto la cassa toracica alla fine di una espirazione forzata e mentre si trattiene il respiro. In questo modo gli organi che si trovano all’interno dell’addome vengono sospinti verso l’alto all’interno del tronco a causa della depressione parziale che generiamo nella cavità toracica.

Uddyana Bandha è un esercizio di ritenzione del respiro molto sicuro poiché crea una depressione nel petto anziché un aumento di pressione ed ecco perché deve essere sempre svolto a stomaco vuoto. I benefici nella pratica continua e costante di questo esercizio sono molteplici:

elasticizzazione delle pareti addominali
elasticizzazione e mobilità del muscolo diaframma
rafforzamento del muscolo diaframma
massaggio indotto sugli organi interni e quindi vantaggi in termini di circolazione ed irrorazione sanguigna

Uddiyana Bandha è l’unico esercizio nella pratica dello hatha yoga che è in grado di lavorare direttamente sul muscolo diaframma andando ad allungarlo ed elasticizzarlo e quindi effettuando un vero e proprio stretching del muscolo respiratorio più importante del nostro corpo. L’esercizio si svolge in tre fasi principali:

Espirazione forzata: effettuare uno sforzo espiratorio con la contrazione dei muscoli addominali ed intercostali. La contrazione di questi muscoli sosterrà e spingerà la cupola diaframmatica nella posizione più alta possibile che può essere raggiunta all’interno del tronco alla fine di uno sforzo espiratorio.
Ritenzione del respiro e rilascio muscolare: una volta terminata questa fase di espirazione con contrazione muscolare, si trattiene il respiro e si rilasciano i muscoli addominali ed intercostali. Avvertirete una sensazione di depressione o “sotto vuoto” all’interno della cassa toracica ed in particolare nella trachea.
Uddiyana Bandha: a questo punto effettuo una introflessione ulteriore della cupola diaframmatica andando a simulare una inspirazione (ma senza prendere aria e quindi mantenendo la glottide chiusa) facendolo quindi salire ulteriormente ed andando così ad effettuare uno stretching delle fibre muscolari e dei tessuti connettivi.

Se praticato con continuità, Uddiyana bandha permetterà di raggiungere un livello di espirazione più completo ed una respirazione in generale più efficiente.

Guida step by step per apprendere Uddiyana Bandha

Nella fase di apprendimento uddiyana bandha si può sperimentare in posizioni diverse ma noi suggeriamo di stare in piedi, con le gambe leggermente flesse, busto proteso in avanti e mani poggiate saldamente sulle ginocchia con dita rivolte verso l’interno. Questa posizione sviluppa un movimento degli organi interni verso il basso ed in avanti che sarà contrastato dal sollevamento e dalla contrazione dei muscoli addominali in espirazione. In generale è possibile effettuare l’esercizio in ogni posizione in piedi, ma la postura classica appena descritta, darà la possibilità al lettore di osservare con facilità eventuali errori ed effettuare le opportune correzioni.

Importante: effettuare l’esercizio davanti ad uno specchio al fine di osservare e capire dinamiche muscolari, evidenziare eventuali errori e capire le correzioni da apportare.

Espirare completamente: effettuare uno sforzo espiratorio con la contrazione dei muscoli addominali ed intercostali della gabbia toracica. Immaginate di dovere soffiare aria dalla bocca per gonfiare un palloncino più che potete e con un solo respiro.
Ritenzione del respiro e rilascio muscolare: una volta terminata questa fase di espirazione con contrazione muscolare, trattenete il respiro chiudendo la glottide (tutti gli steps che seguono dovranno essere effettuati con ritenzione del respiro ovvero in apnea) e rilasciate i muscoli addominali ed intercostali. Avvertirete una sensazione di depressione o “sotto vuoto” all’interno della cassa toracica ed in particolare nella trachea e nella gola.
Effettuare una finta inspirazione: immaginate ora di effettuare una inspirazione estroflettendo il vostro petto (mantenendo i muscoli addominali ed intercostali rilassati) ma mantenendo la glottide chiusa ed impedendo che entri aria nei vostri polmoni. Se questo passaggio dovesse risultare difficoltoso perché pensate di non riuscire a non fare entrare aria nei polmoni, potete provare ad inspirare (ma senza farlo davvero) con la bocca chiusa e con il naso pinzato: dovreste riuscire cosi a sentire la depressione polmonare ed il richiamo verso l’alto del diaframma.
Richiamare il diaframma in Uddiyana Bandha: mantenendo la ritenzione del respiro e quindi l’apnea, provate ad ispirare (ma sempre senza far entrare aria nei polmoni) con più forza mantenendo i muscoli addominali ed intercostali rilassati. In questo modo genererete una ulteriore depressione nella cavità toracica e a questo punto osserverete che nella parte alta della parete addominale, proprio sotto il complesso xifoideo, si verrà a creare una profonda concavità che si estenderà anche sotto la vostra cassa toracica. Ecco Uddiyana Bandha. Provate a mantenere questo “blocco” per alcuni secondi
Rilasciate la finta inspirazione: dopo avere mantenuto il blocco a polmoni vuoti ed in apnea (ritenzione del respiro) per alcuni secondi, potete rilasciare la vostra finta inspirazione (ancora senza far entrare aria nei polmoni) e permettere al vostro petto ed agli organi interni di abbandonarsi e al vostro addome di rilasciarsi in avanti.
Respirate: a questo punto, una volta che i muscoli sono rilassati e quindi non c’è più depressione all’interno dei polmoni, respirate delicatamente e dolcemente.

Ovviamente, dato che questo esercizio genera delle depressioni all’interno della cavità toracica e della zona addominale, è molto importante effettuarlo in momenti della giornata in cui siamo a stomaco vuoto ovvero lontano dai pasti e preferibilmente la mattina. Alcune controindicazioni nell’effettuare Uddiyana Bandha si hanno nel caso in cui la persona soffre di pressione alta, ernie iatali, ulcera, oppure in caso di gravidanza.

Problematiche ed errori più comuni.

Se avete qualche difficoltà in qualcuno degli steps sopradescritti, allora è possibile che stiate sbagliando una delle seguenti cose:

Non state espirando sufficientemente all’inizio: meno aria espirate e più sarà difficile far risalire l’addome. Al punto uno cercate di effettuare uno sforzo espiratorio che coinvolga, contraendoli, i muscoli addominali ed intercostali della gabbia toracica.
Fate entrare aria nei polmoni quando dovete fare la finta inspirazione: dovete cercare di simulare un’ ispirazione ma senza far entrare aria, ovvero senza farla davvero, quindi attivando tutti i muscoli che normalmente verrebbero usati ma senza far entrare aria. Questo è il punto focale dell’esercizio che prevede, alla fine dell’espirazione forzata, il blocco dell’ingresso di aria nei polmoni che può avvenire (1) chiudendo la glottide oppure (2) tenendo il naso pinzato e la bocca chiusa.
Non riuscite a rilassare i muscoli addominali ed intercostali durante la finta ispirazione che dovrebbe portare alla risalita del diaframma e della parete addominale. Questo è certamente l’errore più comune e lo riscontriamo in moltissimi dei nostri allievi dei corsi di apnea i quali , dopo l’espirazione forzata con contrazione dei muscoli addominali ed intercostali, non riescono a rilasciarli oppure tentano erroneamente di spingere in alto l’addome ed il diaframma contraendo proprio questi muscoli. Se questi muscoli addominali ed intercostali vengono mantenuti contratti sarà impossibile che gli organi interni, la parete addominale ed il diaframma vengano “risucchiati” verso l’interno del ventre e verso l’alto, ovvero sotto la cassa toracica.

I muscoli addominali possono operare in diversi modi e quindi il lettore potrà trovarsi in difficoltà nel rilassarli al momento giusto. Inoltre molte persone hanno delle grosse difficoltà a rilassare la zona addominale perché spesso la contrazione di questi muscoli è una reazione inconscia a sensazioni di disagio e paura. Molti allievi dei nostri corsi dopo l’espirazione forzata riescono a rilassare i muscoli addominali solo momentaneamente ma poi vanno in confusione e riiniziano a contrarli cercando un loro supporto per far risalire la parete addominale in Uddiyana Bandha. Occorre distinguere tra premere con i muscoli addominali (azione che si effettua solo quando effettuiamo l’espirazione iniziale) e permettere alla parete addominale di essere risucchiata passivamente verso l’alto dalla depressione che generiamo nella cavità toracica. La depressione che genera il bandha viene indotta dall’espansione della cassa toracica che effettuiamo mentre simuliamo una inspirazione: dato che non permettiamo all’aria di entrare nei polmoni, la pressione interna diminuisce e si crea cosi una depressione che solleva il diaframma rilassato e gli organi interni. Quando rilasciamo il blocco anche l’espansione della cassa toracica viene rilasciata e cosi gli organi interni ed il diaframma ritornano al loro posto.

La chiave per riuscire ad imparare ed effettuare al meglio Uddiyana Bandha è il rilassamento ed il sapere lasciarsi andare.

Se ancora avete problemi nella gestione degli step 3 e 4 allora potete provare con questo semplice esercizio (che vi permetterà di capire il coinvolgimento del torace e degli addominali durante una inspirazione): socchiudete le labbra lasciando solo un piccolo orifizio oppure dotatevi di una cannuccia molto sottile tale che il flusso di aria in grado di passare sia veramente minimo (una cannuccia utilizzate per i succhi di frutta take-away potrebbe andare bene). Mettete la cannuccia in bocca oppure socchiudete le labbra, tappate il naso per evitare che aria entri da esso, chiudete gli occhi, ed iniziate ad aspirare dolcemente aria. Sentite cosa succede: notate che effettuate questo lavoro coinvolgendo l’intero busto e che sarebbe impensabile farlo se non dopo una espirazione (infatti nessuno di noi succhierebbe acqua da una cannuccia dopo una inspirazione totale). Ciò che accade con questo esercizio, in contrasto con uddiyana bandha, è che i muscoli addominali rimangono in uno stato di contrazione creando una struttura tubolare rigida che mantiene il suo profilo anche se il petto e la gabbia toracica hanno sviluppato una depressione importante.

Ora provate lo stesso esercizio ma cercate di rilassare completamente i muscoli addominali mentre aspirate dolcemente aria dalle vostra labbra ancora più serrate: creerete ancora una depressione nella cassa toracica e nel petto che si trasmetterà alla parete addominale rilassata la quale questa volta sarà risucchiata verso l’interno e verso l’alto assieme agli organi interni. Se provate a fare questa manovra ma senza far entrare aria nei polmoni e quindi simulando una inspirazione, allora starete facendo uddiyana bandha.

Attenzione: il presente articolo ha scopo puramente informativo. L’autore dell’articolo e le persone citate nell’articolo non saranno per nessun motivo responsabili di eventuale uso improprio che potrà essere fatto delle informazioni contenute in questo articolo. Fonte https://yogainternational.com/article/view/uddiyana-bandha-step-by-step